Boticaria García, nutricionista: "Muchas mujeres hicieron su 'primera dieta' para entrar en el vestido de la primera comunión y no han dejado de tener una relación difícil con la comida"
La divulgadora acaba de publicar 'Tu cerebro tiene hambre', un libro en el que da claves para perder grasa y ganar salud
Marián García, más conocida como Boticaria García, es doctora en Farmacia, nutricionista y una incansable divulgadora sanitaria que demuestra que humor y ciencia no tienen por qué estar reñidos. De rigor y sentido del humor va sobrado Tu cerebro tiene hambre, su último libro, en el que derriba mitos sobre la obesidad y habla sobre los pequeños y grandes cambios que pueden ayudarnos a mantener un peso saludable, una preocupación, confirma, muy extendida. “En mi experiencia profesional, tanto al otro lado del mostrador de una farmacia como al otro lado de la pantalla en las redes sociales, he podido comprobar que hay muchas personas, especialmente mujeres, que viven atrapadas en una dieta perpetua. Muchas cuentan cómo hicieron ‘su primera dieta’ para entrar en el vestido de la primera comunión y no han dejado de tener una relación difícil con la comida hasta la actualidad”. Por eso su objetivo con este libro es “ofrecer herramientas prácticas basadas en la evidencia científica, para empezar hoy mismo, con las que perder grasa y ganar salud construyendo, ante todo, una buena relación con nuestro cuerpo”.
Nos pasamos la vida buscando fórmulas para perder peso. ¿Por qué la mayoría de las dietas suelen fallar y acabamos recuperando el peso perdido?
El efecto yo-yo se produce cuando nos enfocamos en el eje intestino-cerebro pero dejamos fuera de la ecuación al músculo. Con las dietas muy restrictivas podemos perder grasa pero, si no se acompaña el proceso con un entrenamiento adecuado, también podemos perder músculo por el camino. El músculo es metabólicamente más activo, es decir, es capaz de quemar más calorías que la grasa. Por tanto, si perdemos músculo, una vez que dejemos la dieta y volvamos a nuestro patrón de alimentación habitual, será sencillo que recuperemos o incluso superemos el peso de partida.
¿De cuáles tenemos que huir a toda costa?
Yo planteo un ‘Semáforo de las dietas’. En el rojo están las dietas detox o depurativas, las dietas a base de barritas o batidos, las dietas de los famosos (porque en el 99% de los casos es falso que hagan estas dietas), las dietas monotemáticas como la de la piña o la alcachofa… y cualquier dieta muy muy baja en calorías. Si le damos poca energía a nuestro cuerpo ocurrirá como cuando un coche tiene poca gasolina. Del mismo modo que cuando nos quedamos sin gasolina apagamos las funciones auxiliares, como el aire acondicionado, para enviar todo el combustible al motor, si suministramos poca energía a nuestro cuerpo este ‘apagará’ funciones que no considere prioritarias (como el sistema inmune) antes de apagar el cerebro o el corazón. Las consecuencias de no destinar los suficientes recursos a nuestro sistema inmune pueden ser nefastas.
“Con las dietas muy restrictivas podemos perder grasa pero, si no se acompaña el proceso con un entrenamiento adecuado, también podemos perder músculo por el camino”
En el libro explicas que hay diferentes tipos de hambre. ¿Cuáles son y por qué es importante diferenciarlos?
El hambre-hambre es el hambre fisiológica, la de las dos de la tarde, cuando se libera desde el estómago una hormona llamada grelina. Al cabo de un rato, desde el adipocito, que es la célula grasa, se liberará la hormona leptina, la de la saciedad, para indicarle a nuestro cerebro que ya ha comido suficiente. Esto es lo que ocurre en un mundo ideal. Sin embargo, en el mundo en que vivimos estamos rodeados de estrés, que dispara el hambre emocional y nos hace liberar cortisol, que segrega más grelina (hormona del hambre) y menos leptina (hormona de la saciedad). Tenemos también el hambre ambiental, la que hace que si vemos, olemos o pensamos en alimentos nos apetezca comerlos. Y, por supuesto, el hambre dragón-khan, la provocada por los picos y valles de insulina si nos pasamos con el azúcar. El último tipo de hambre que señalo en el libro es el hambre hormonal. Si los adipocitos, las células grasas, están inflamados, no tienen suficiente aporte de oxígeno y no liberarán correctamente las hormonas de la saciedad. Las personas con obesidad pueden tener más hambre debido a este mecanismo.
También dices que tenemos que dejar de echarle la culpa de todo a la fuerza de voluntad.
Sin duda. La fuerza de voluntad es David contra Goliat. La verdadera razón por la que el índice de obesidad se ha multiplicado por tres en los últimos cincuenta años no es la falta de fuerza de voluntad. Es que nuestra microbiota está alterada, nuestros miocitos tristes y abandonados, nuestros adipocitos estresados, nuestros genes pueden pesar más de lo que creemos… y, por supuesto, que el mundo ha cambiado y nuestro cerebro tiene hambre.
“La verdadera razón por la que el índice de obesidad se ha multiplicado por tres en los últimos cincuenta años no es la falta de fuerza de voluntad”
Hablas de los adipocitos y la microbiota. ¿Qué papel tienen en nuestro peso?
Simplificando mucho, si los adipocitos están inflamados no se producirán adecuadamente las señales de saciedad. Y si estamos más saciados comeremos más. Con respecto a la microbiota, si el equilibrio entre ‘bacterias malas’ y ‘bacterias buenas’ no es correcto pueden desarrollarse mecanismos que favorezcan el sobrepeso y la obesidad, como hacer que tengamos más hambre, extraer más energía de los alimentos, alterar la correcta gestión de la glucosa o el almacenamiento de las grasas. Etcétera.
También de las superquinas. ¿Para qué sirven?
Las superquinas es la forma coloquial con la que yo denomino a las mioquinas y las exerquinas, unos compuestos que se generan al realizar ejercicio físico con intensidad suficiente y que se conocen popularmente como una ‘polipíldora natural’ debido a su capacidad antiinflamatoria y reguladora. Entre otras funciones pueden generar neuronas (neurogénesis), mejorar la plasticidad neuronal, prevenir enfermedades cardiovasculares e incluso distintos tipos de cáncer. ¡Si las superquinas se pudieran comprar habría cola para conseguirlas! La buena noticia es que se pueden conseguir de manera gratuita, en casa, en pijama, con lo que hemos bautizado como TRIS-TRAS: un circuito de ejercicios de fuerza que puedes realizar en tan solo 10-15 minutos cada día.
¿Cómo influye el sueño (o la falta de él) en la obesidad?
Los estudios dicen que las personas que duermen menos de seis horas diarias pueden tener un incremento del 25 % de la probabilidad de desarrollar sobrepeso u obesidad, y esta aumenta al 70 % cuando duermen menos de cuatro horas. Las razones son, entre otras, que con la falta de sueño las hormonas se alteran (aumentando la hormona del hambre y disminuyendo la de la saciedad). También puede tener lugar un mayor almacenamiento de grasa e incluso mayor estrés. Cuando tenemos sueño es más probable que vivamos estresados. Y, como a perro flaco todo son pulgas, esto nos puede llevar a comer más (y peor) como mecanismo de afrontamiento. Dormir poco nos puede hacer entrar en un bucle infernal que favorezca la obesidad.
¿Qué opinas sobre medicamentos como Ozempic? ¿Quién debería tomarlos y quién no?
Los nuevos fármacos para perder peso actúan como hackeadores del hambre. Simulan en nuestro cerebro la acción de las hormonas de la saciedad aunque no hayamos comido. El resultado es que si no tenemos hambre no comeremos (o comeremos menos) y esto ayudará a provocar el déficit calórico necesario para perder grasa. Son fármacos indicados para personas con obesidad, en los que se han observado notables reducciones de peso en torno al 10-15 %. Pueden ser una buena estrategia para estas personas, o para personas con sobrepeso y otras patologías, pero siempre bajo prescripción médica y siempre y cuando se acompañen de estilos de vida saludables (educación nutricional y ejercicio físico). En ningún caso son fármacos para perder los 3-4 kilos que cogemos en Navidad.
Últimamente escuchamos mucho hablar de las bondades del mindful eating. ¿Qué es?
La alimentación consciente está basada en las técnicas de atención plena y cuenta con evidencia científica para mejorar nuestra relación con la comida. La atención plena es una estrategia que está más orientada al proceso en sí que al resultado final. Por supuesto, puede ser complementaria a una intervención nutricional enfocada a perder peso y basada en la evidencia científica, pero no es en sí un método para perder peso.
“Debemos empezar a pensar en la obesidad como una enfermedad metabólica, no como un problema estético”
¿Cómo podemos luchar contra el estigma de la gordofobia?
Quizá una de las mejores formas sea empezar por renombrar a la enfermedad, ya que la palabra ‘obesidad’ tiene a estas alturas una carga semántica prácticamente imborrable. Debemos empezar a pensar en la obesidad como una enfermedad metabólica, no como un problema estético. Y para esto es necesaria formación a todos los niveles (empezando por las consultas) y también, por qué no, por el cambio de nombre. Del mismo modo que ya no hablamos de enfermedad mental sino de salud mental, son muchos los profesionales que están trabajando en encontrar una denominación más adecuada para acabar con el estigma.
